撰文╱Mary Ellen Strote翻譯╱蔡玟燕Wanda Tsai(原文刊登於Shape雜誌國際中文版)

妳的肚皮已經被晚餐塞得圓滾滾的,然而,妳還是不能抗拒地點了雙層黑巧克力夾心蛋糕作為餐後甜點。當妳覺得自己只不過吃下一點點東西時,其實妳已經呆坐在那裡狼吞虎嚥地啃食了一整包最愛的烤肉口味的薯片。無論妳身在何處,不管是工作時的辦公桌面及家裡的廚房,到處都能見到零售的大包裝食物蹤跡,各種環境賦予的食物暗示不斷的鼓勵妳去吃下更多超過妳需求或慾望的食物。

    研究者驚訝地發現到,一些會造成妳出現暴食傾向的食物暗示的影響力有多麼強大。而且,妳還不是因為已經過渡沈溺才讓自己的體重增加。「對我們多數人來說,在熱量攝取和熱量消耗之間的不均衡,每天只相差了50卡,」食物及品牌實驗室總監及伊利諾大學烏爾班納香檳分校的營養科學及行銷學系教授布萊恩‧沃辛克博士指出。

  「每年會增加1或2磅的體重的人,假使他們每天少吃50卡,則有90%的人是能夠維持他們目前的體重,」他補充說明。每天少吃100卡,他們就能夠減輕體重。」

   檢視那些能夠誘使人們吃下更多熱量的最有效單一食物暗示,不難發現到一個簡單的事實,那就是其實它們早已存在。「人們只要找到已經準備好的食物,就幾乎是無法抗拒它們帶來的誘惑,」賓州州立大學研究食物選擇,並與人合著《體重控制計畫》(哈潑火炬出版社,2003年)一書的的芭芭拉‧羅斯博士表示。

   她引述了某項研究內容,即人們必須從某個永遠不會空無一物的湯碗裡喝湯時;其實那個內藏玄機的湯碗,是可以不斷地透過隱藏在桌子下的儲存裝置被重新裝滿食物。每個從湯碗喝湯的人都喝了許多遠超過其平常食量的湯。當他們被告知其實湯碗是有詐的時候,某些人是可以回復到他們正常的食量。但是其他人卻無法向擺在面前的食物說不,他們還是繼續飲用源源不絕的湯品。

   不管我們是否感到飢餓,其他具有影響力的飲食暗示還包括了任何聲響、氣味、活動或是一天進食的次數,像是在工作時聽到宣佈午餐休息時間來臨的廣播以及食品廣告及食物的低價促銷,而一旦我們對食物的興趣被挑逗起來跑去參與他們設下的情境誘惑時,那就很難喊停了!「我們能夠成功地意識到自己吃下了什麼,但是我們卻很少花時間去思考吃進去的份量,」沃辛克指出。「雖然很可能妳的環境裡盡充斥了脂肪掛帥的食物。關鍵乃是在於妳能夠領悟到自己是受到周遭環境的影響,並根據那些環境做出對食物的選擇。」

   這裡有妳可能面對過的六個最常見陷阱以及妳應該避免身陷其中的解決之道。

陷阱1任何經濟包裝的食物

    大型規格的容器可以提高妳的慾望,促使妳去準備食物或者吃下更多的食物。當沃辛克給女性受測者一個盛裝了2磅義大利麵的盒子時,並且告訴她們可以從中取走足夠倆人食用的晚餐份量時,她們平均會帶走302根義大利麵條。換成是1磅的義大利麵盒子讓她們取用時,她們平均會拿走234根麵條。

    直接從一個大包裝或是大容器裡進食,而妳或許會比平常選擇小包裝食物時,還要多吃下25%的份量。然後像是糖果、薯片或爆米花這一類的零嘴食物:妳還會多吃下50%的份量!沃辛克也同樣發給受測者一袋或2磅的M&M’s巧克力,並且還交給她們一盆中型或巨無霸包裝的爆米花。平均來看,拿1磅M&M’s巧克力者會吃掉112顆,而拿2磅的M&M’s巧克力者則吃掉了156顆,且不論她們原本拿到的那盆爆米花是中型還是巨無霸包裝,她們都吃掉了手中一半的爆米花。「當容器看起來是大的,人們會對於他們正在進食的食物數量產生目測上的困擾,」沃辛克表示。

解套方法購買較小包裝的食物

    假使妳偏好購買較大包的經濟包食物,尤其是假使那些都是零嘴食物時,那麼妳就得根據食物上所標示的整體份量,再將買回來的食物以個別規格的容器重新包裝好。那樣做的話,妳就會瞭解妳已經吃下了多少份量的食物。

陷阱2便利性及可得性

    將零食放在視線和手可觸及的距離,而妳一整天都能碰得到它們。當沃辛克將巧克力棒放在辦公室員工桌面上容易被看見的視野時,她們一天平均能吃掉9條巧克力棒,而且還想不起來她們已經吃掉的巧克力棒數量。當巧克力棒被放到她們辦公桌的抽屜裡時,她們只吃掉了6根;當巧克力棒被放到距離其辦公桌6尺的距離時,她們平均只吃掉了4根。

    羅斯將相似形式的實驗拿到醫院的自助餐廳進行:當冰淇淋冷藏櫃被加上蓋子時,只有3%的肥胖症患者及5%體重正常者會選擇冰淇淋。當蓋子被拿掉並允許人們去察看冰淇淋且更能夠容易地去觸碰冰櫃時,研究中有17%的肥胖症患者及16%的體型結實者選擇了冰淇淋。「不管我們是否需要食物,當它被放到我們面前時,我們就會吃下它,」羅斯指出。「而且,我們許多人還會把食物吃個精光。」

解套方法將誘惑的甜頭藏起來

    別將不健康的零嘴放在妳能看得到的地方,假如妳非得在一臂可及的範圍內放些食物的話,那就放些芹菜或胡蘿蔔條吧,否則就以水果盅來果腹或是把這些東西放在妳附近吧。

陷阱3視覺的假象

    即使當兩者盛裝的份量相同時,人們還是會認為高、瘦的玻璃杯比短、寬的杯子能盛裝更多的液體。沃辛克讓人們使用兩種不同形狀的玻璃杯去倒取果汁飲用,並發現到即使他們本身覺得自己喝得並不多時,但那些使用粗短型杯子的人還是多喝下了將近20%的果汁。「我們的雙眼在高處時,會傾向於焦點過度集中,造成我們看不到短玻璃杯裡究竟能盛裝多少容量的液體,」他解釋道。

解套方法善用修長的視覺效果

    當妳在享用像是果汁、凍飲或含酒精成分之類的高熱量飲料時,請使用瘦高、細長的杯子。

陷阱4無法控制的份量

當大多數人面對桌上大量食物時,他們就會吃得更多。在羅斯的一項研究中,餐廳提供了不同份量的焗烤通心粉作為晚餐選擇。在上菜時將原本份量增加了52%,他們至少吃掉了45%。而且當沃辛克給人們10天前就做好的變味爆米花食用時,和拿到中型桶裝爆米花人相比,拿到大型桶裝爆米花的人,仍舊可以比前者多吃下44%的份量。「份量的暗示甚至可以克服口感,」他表示。

解套方法以明智的選擇來填飽肚子

從來沒有人會因為吃了大份量的沙拉生菜而得到脂肪。「只要妳在第一空間選擇了正確的食物,妳就不需要吃太少,」羅斯認為,食物裡含有大量水分時是可以幫上大忙的,像是蔬菜、水果及清湯,都能夠提供令人滿足的份量,卻不會造成太多熱量的負擔。

陷阱5食品瘋狂大清倉

大多數的速食餐廳會提供大份量的餐點,像是超級規格的份量,以致於妳會覺得如果妳若點購小份量食物就會顯得自己有些愚蠢,但是若從成本上考量,其實妳反而是攝取了更多不必要的熱量。「當某兩塊食物的成本比一塊食物的成本還要高時,顯而易見的是,那樣的定價系統肯定出了差錯,」明尼蘇達大學明尼亞波里斯分校研究肥胖症及飲食失調的專家席夢‧法蘭琪博士指出。她的一項研究發現到,將販賣機裡的零食定價微幅調降後,這些零食則藉由較低價格的刺激,反而還比那些被標示為低脂零嘴食物賣得更好。「妳應該要有警決心的,」法蘭琪認為。「不管妳去到何處,」妳都會發現食物販售者主宰了妳對選擇好食物的慾望。」

解套方法視成功減重為終極目標

不妨問問妳自己,如果把妳的錢花在購買超大份量的食物所產生的價值,是否會比妳達成減重目標並維持健康還要重要。

陷阱6選擇多到讓人眼花撩亂

攝取多樣化的食物是好的,因為這樣做能使妳得到所需的營養成分機會隨之增加,但是,多樣化也會增加暴食的機會(對於相似的口味我們會傾向於感到厭煩,並且不久後我們也會不想再吃同樣的食物)。在一項實驗裡,羅斯提供了四種不同內餡的三明治;和她只提供給他們喜愛的單一內餡三明治情境時相比,前者的實驗裡,人們吃掉了13種口味的三明治。另外,人們面對3種不同外型的義大利麵時,會比他們只有一種其喜愛種類的義大利麵,還能多吃下15%的份量。而且沃辛克發現到當他提供人們10種顏色的MM’s巧克力,則他們會比只拿到7種顏色時還要多吃掉2530%的份量。

    羅斯表示,許多人會因為選擇了各式各樣不同口味和質地的食品,而讓他們的自然慾望獲得滿足,但是通常他們都會盡可能選擇熱量密度為主的食物(比方說是高熱量食物),像是薯片、餅乾、椒鹽捲餅、冰淇淋和糖果。這就是會讓體重增加的實際兇手。

解套方法放縱自己選擇不同種類的健康食品

選擇不同背景的食物,做為妳的減重盟友。「要選擇妳身邊那些多樣化食物,尤是低熱量但口味豐富的食物,像是水果、蔬菜、豆類、某些湯品、燕麥及低脂優格,」羅斯建議道。比方說,首先以沙拉生菜和大量的蔬菜將妳的盤子裝滿,然後再取用少量的熱量密度食物,像是肉類和乾酪烘焙食物。單一化的食物選擇其實也可以成為妳的減重盟友:假使妳要搭配食用一些餅乾,則只要選擇一種即可,且妳或許最後會攝取比以往還要少的熱量呢。

4個導致妳過渡放縱食慾的圈套

「單位」食物

人們較能感受到已經預先做好一份的單位食物,像是一份三明治、一塊玉米餡餅或是一塊肉味餡餅,當他們已經在吃這些食物時,就會不顧食物的大小把它們吃光光。

形狀不定的食物

實際上,每個人對於評估份量大小多少都會產生些困擾,而「不定型」的食物,像是沒有固定形狀的塊狀食物甚至更具有判斷上的困難。

夢幻的零食存糧

對於那些在妳心目中佔有一席之地的夢幻食物名單,妳向來是會迫不及待地想要快點吃掉它們。舉例來說,像是妳最近剛買下了一種食品、或是那種食物非常不易保存、趁著大減價買下的、打廣告打得很凶的食物或是儲放在某個明顯處的食物,都會讓妳想快點吃掉它們。

充滿誘惑力的食物名稱

和一個普通的食物名稱相比,假使食物本身就擁有一個迷人富創意的產品名稱,那麼人們就會想吃下更多那種有誘人命名的食物。

為何妳總是會想到零嘴

由倫敦大學主導的腦部意像研究發現到,人類腦海中與「情緒」相關的部分,對於他們曾吃過的食物暗示(一種抽象的圖畫)是很少產生大腦意像的反應。但是,當人們看到那些尚未嚐過的食物圖片一一展示在其眼前時,則他們腦海中相同的部分卻立刻會被點燃。「一旦我們被某種食物填飽時,我們就不會受到這個暗示的鼓勵想去吃它,」神經科學家傑‧蓋特福萊德博士指出。「但是我們還是會受到其他種類的食物鼓勵,而想去品嚐它。」

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